3 Entspannungsübungen zum Ausprobieren

Regelmäßig praktizierte Entspannungsübungen verbessern erwiesenermaßen die Körperwahrnehmung und fördern darüber hinaus den raschen Abbau stressbedingter Anspannungen und Beschwerden. Sowohl in der Medizin als auch in der Psychologie werden inzwischen zahlreiche Methoden der körperlichen Entspannung eingesetzt, da man gemerkt hat, dass Heilungsprozesse dadurch unterstützt und beschleunigt werden. Ein heilsamer Kreislauf wird in Gang gesetzt: Die körperliche Entspannung bewirkt die seelische Entspannung. Diese wiederum lindert stressbedingte Beschwerden im ganzen Körper und man fühlt sich ruhiger und gelassener.

Welche Übung man praktiziert ist letztendlich dem persönlichen Gusto überlassen. Wichtig ist nur, dass man sie regelmäßig praktiziert. Denn dann entwickelt sich die Körperwahrnehmung, die positiven Wirkungen der Entspannung können aufeinander aufbauen und sich verstärken. Ich lerne meinen Körper besser kennen, merke schnell, wenn sich etwas verspannt oder stört, und kann somit auch rascher für Abhilfe sorgen.

Entspannungsübungen sind nach meiner Erfahrung sehr wichtig in der begleitenden Krebstherapie. Zum einen, damit der durch die Krankheit ausgelöste Stress und die Erfahrungen existentieller Verunsicherung abgebaut werden können. Zum anderen ist es für viele Betroffene vielleicht zum ersten Mal eine Möglichkeit, ihren Körper wahrzunehmen, in sich hineinzuspüren, ein Verständnis für die eigenen körperlichen Bedürfnisse und ihre Möglichkeiten der Selbstheilung zu entwickeln.

Im folgenden möchte ich drei Entspannungsübungen bzw. Übungen zur Förderung der Körperwahrnehmung vorstellen, die ich selber praktiziere oder praktiziert habe. Es handelt sich um den Body Scan aus der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, Yoga Nidra sowie die Progressive Muskelentspannung, zu der ich unten auch eine kurze Anleitung gebe.

Body Scan

Beim Body Scan geht es um die Einübung achtsamer Körperwahrnehmung. Er ist Teil der  Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR), ein von dem US-Amerikaner Jon Kabat Zinn in den 70er Jahren entwickeltes Programm zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Ursprünglich stammt diese Übung aus der buddhistischen Vipassana-Tradition, wurde aber von Jon Kabat Zinn angepasst.

Der Body Scan übt auf intensive Weise die Wahrnehmung, die reine Beobachtung des Körpers, und zwar frei von Wertungen.

Man legt sich dazu auf den Rücken und geht mit seiner Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper, beginnend mit den Zehen des linken Fußes bis hoch zum Scheitel. Während man sich auf das jeweilige Körperteil konzentriert lenkt man den Atem dorthin, atmet quasi in das Körperteil ein und aus. Unangenehme Empfindungen oder Emotionen, die auftauchen können, werden wertfrei beobachtet. Viele Beschwerden lösen sich durch die schlichte Wahrnehmung, ohne dass gleich die Denkmaschine in Gang gesetzt wird, die zum Beispiel Schmerz sofort negativ bewertet.

Für die Übung soll man sich 45 Minuten Zeit nehmen. In dem achtwöchigen MBSR-Programm wird sie in den ersten zwei Wochen täglich geübt. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, sie sehr regelmäßig zu praktizieren, denn dadurch entwickelt sich die Achtsamkeit und Konzentrationsfähigkeit.

Im Internet finden sich hierzu zahlreiche Anleitungen.

Yoga Nidra

Nachdem ich jahrelang keinerlei Entspannungsübungen praktizierte nahm ich bei einem Aufenthalt in einem Yoga-Zentrum an einer Übung von Yoga Nidra teil und war begeistert. Nach wie vor empfinde ich den Entspannungszustand, den ich im Yoga Nidra erreiche, als wunderbar. Das ist auch kein Wunder, denn das Wort „Nidra“ bedeutet Schlaf. Laut Definition ist Yoga Nidra eine Übung der Tiefenentspannung, die nicht nur Stress und Unruhe abbaut, sondern auch dazu beitragen soll, die im Unbewussten liegenden Kräfte ins Bewusstsein zu heben. Und dies kann ich nur bestätigen!

Es enthält keine Körperübungen, wie sonst im Yoga üblich. Man liegt auf dem Rücken und, ähnlich wie im Body Scan, wird man zunächst durch die einzelnen Körperteile geführt. Die Aufmerksamkeit wird auf die Körperteile gelenkt, und man atmet auch durch diese ein und aus. Dann gibt es aber einen weiteren Schritt, bei dem man vom äußeren Körper in tiefere Schichten geleitet wird.

In mir bewirkt Yoga Nidra zum einen eine tiefe körperliche Entspannung, die tatsächlich einem Schlaf gleich kommt. Darüber hinaus stelle ich immer wieder fest, dass diese Übung kreative Impulse und Problemlösungen in mir frei setzt. Und die Körperwahrnehmung wird selbstverständlich auch bei dieser Methode intensiv entwickelt.

Auch hierzu finden sich Erklärungen und Übungen im Internet. Ich habe mir damals das Buch „Yoga Nidra. Tiefenentspannung und geistige Klarheit“ von Ralph Skuban (inkl. CD) gekauft.

Progressive Muskelentspannung

Diese Methode wurde 1938 von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobsen entwickelt. Sie ist das Ergebnis seiner jahrelangen Forschungen, bei denen er den Zusammenhang zwischen einer erhöhten muskulären Anspannung einerseits und  physischen wie psychischen Erkrankungen sowie Befindlichkeitsstörungen andererseits feststellte. Sie besteht in der bewussten Anspannung und dann Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Dadurch wird ein Entspannungszustand im Körper erreicht und gleichzeitig die Körperwahrnehmung verbessert. Es gilt als erwiesen, dass diese Methode stressbedingte Symptome sowie andere Zeichen körperlicher Erregung (Unruhe, Nervosität, Herzrasen etc.) lindert. Auch in der Schmerztherapie wird sie mit Erfolg eingesetzt.

Carl Simonton kombiniert in seiner Visualisierungsmethode gegen Krebs die Übungen der Progressiven Muskelentspannung mit der Visualisierung.

Bei der progressiven Muskelentspannung (PM) handelt es sich um eine einfache Übung, die man schnell erlernen kann. Es wird aber empfohlen, dass man sie zuerst unter fachlicher Leitung, z.B. in einem Kurs, erlernt, so dass Fehlhaltungen gleich korrigiert werden können. Aber danach kann sie leicht und ohne Aufwand alleine praktiziert werden.

Anleitung PM

Hier folgt eine kurze Anleitung zu PM in Anlehnung an meinen Einführungskurs in PM. Im Internet finden sich weitere, auch ausführlichere, Anleitungen und Audios.

Vorbereitung

Man sollte sich ca. 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen, in der man ungestört ist. Du kannst die Übungen im Sitzen oder Liegen machen, auf jeden Fall in einer entspannten Haltung. Du solltest dich wohlfühlen – schau also, dass dich weder starkes Licht noch die Raumtemperatur (Wärme/Kälte) oder zu enge Kleidung ablenken.

Atme einige Male tief ein und aus und spüre, wie dein Körper angenehm schwer wird.

Vorgehensweise

Nun werden einzelne Muskelgruppen für circa fünf Sekunden nach dem nachfolgenden Schema angespannt, und zwar so stark, dass ein leichtes Ziehen spürbar ist, ohne dass sich der Muskel verkrampft. Die übrigen Körpermuskeln sollten dabei möglichst entspannt bleiben. Anschließend lässt du wieder locker und spürst der Entspannung ungefähr zehn Sekunden nach.

Achte darauf, dass deine Atmung während der ganzen Übung ruhig und gleichmäßig ist. Konzentriere dich darauf, deinen Körper wahrzunehmen. Störende Gedanken, die kommen, lässt du weiter ziehen und kehrst immer wieder zu deinem Körper zurück. Mit der Zeit wächst die Konzentration.

Die Übungen
  1. Du beginnst mit der rechten Faust. Du ballst sie fest und zählst langsam von eins bis fünf. Dann lässt du locker und genießt die Entspannung.
  2. Es folgt die linke Faust. Wieder zählst du langsam von eins bis fünf. Nimm anschließend die Entspannung für zehn Sekunden bewusst wahr.
  3. Du spannst nun beide Oberarmmuskel (Bizeps) an, indem du die Unterarme im rechten Winkel zum Oberarm beugst. Danach entspannst du sie wieder.
  4. Die Unterarmmuskeln spannst du an, indem du beide Handflächen flach auf die Unterlage presst. Und wieder entspannen.
  5. Runzele die Stirn. Zieh dazu die Augenbrauen hoch und öffne die Augen ganz weit. Anschließend entspannst du.
  6. Ziehe die Augenbrauen zusammen, so dass über der Nasenwurzel eine Längsfalte entsteht. Wieder bewusst entspannen.
  7. Kneife deine Augen für fünf Sekunden fest zusammen. Anschließend entspannst du.
  8. Presse deine Lippen fest aufeinander und entspanne sie wieder.
  9. Drücke die Zunge fest gegen den Gaumen. Anschließend lässt du sie wieder locker.
  10. Beiß die Zähne zusammen. Anschließend lockerst du den Kiefer wieder.
  11. Spanne nun dein ganzes Gesicht nochmal an, indem du alles zusammenziehst, so als ob du in eine furchtbar saure Zitrone beißen würdest. Genieße danach das Gefühl der Entspannung.
  12. Presse nun deinen Hinterkopf fest auf die Unterlage, so dass sich die Nackenmuskeln anspannen. Und wieder entspannst du.
  13. Ziehe deine Schultern hoch bis zu den Ohren. Dann lässt du sie wieder sinken und spürst der Entspannung nach.
  14. Ziehe nun die Schulterblätter nach hinten zur Wirbelsäule zusammen und entspanne sie dann wieder.
  15. Atme tief ein, so dass sich dein Brustkorb weitet. Verharre 5 Sekunden, indem du nur flach atmest. Dann entspannst du wieder.
  16. Drücke deinen Bauch nach vorne heraus und atme weiter. Löse dann die Bauchmuskeln.
  17. Spanne den Po an und gehe gleichzeitig ins Hohlkreuz. Danach entspannst du wieder.
  18. Spanne die Oberschenkelmuskeln an. Dann entspannst du sie wieder.
  19. Spanne nun die Unterschenkel an, indem du die Füße auf die Unterlage presst. Anschließend entspannst du sie wieder.
  20. Spanne die Unterschenkelmuskel an, indem du die Fußspitzen nach oben ziehst. Dann entspannst du sie wieder.

Nach der Übung solltest du noch einen Moment verharren und ganz bewusst in deinen Körper, vielleicht auch in die einzelnen Muskelgruppen oder Körperteile hinein spüren. Genieße das veränderte Körpergefühl!


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